Controllo degli stimoli: una tecnica per combattere l’insonnia
Il controllo degli stimoli: un metodo per tornare a dormire
L’insonnia è un problema serio che affligge milioni di persone. Come ben sappiamo, infatti, gli effetti della mancanza di sonno si ripercuotono su tutto il nostro vivere e si traducono in meno salute, scarsa produttività, incapacità di relazionarsi e, in definitiva, in uno scarso benessere. Come comportarsi?
Prima di rivolgersi a un medico e pensare a un trattamento farmacologico, occorre ripensare il nostro rapporto con il sonno e con l’ambiente di riposo. Spesso, infatti, la difficoltà a prender sonno e a dormire è legata a una concezione inconscia ed errata dell’ambiente di riposo. In altre parole, può capitare che per cattive abitudini si associ il letto a tutto tranne che al riposo.
Pensiamo a chi ama lavorare a letto, in piena comodità, o magari ai ragazzi che vivono nella propria camera e lì si dedicano a ogni attività (giocare, studiare, guardare la TV ecc.).
In questi casi il rischio è che il cervello smetta di associare il letto e la camera da letto al riposo, con gravi conseguenze.
Cattive associazioni: una delle possibili cause dell’insonnia
Sì, una delle possibili ragioni per cui non si riesce a dormire è un’associazione mentale sbagliata. Se passiamo troppo tempo a letto a non dormire, la nostra mente smette di connettere i concetti di letto e riposo/dormire.
Se ad esempio guardiamo la TV a letto, e quindi restiamo svegli, la mente recepisce che quel luogo non è designato per il riposo. Stessa cosa se ci serviamo del letto per lavorare, leggere e per tutto ciò che non è il riposo.
L’associazione tra uno stimolo (ambientale) e una risposta (comportamentale) è l’elemento chiave della psicologia comportamentale. In sostanza, la mente fornisce una precisa risposta in presenza di un determinato stimolo.
Nel caso specifico, il letto (stimolo) dovrebbe portare al sonno (risposta), invece un comportamento errato ripetuto conduce ad un’associazione sbagliata. La soluzione? Rimettere la mente sulla giusta strada.
Controllo degli stimoli: ristabilire le associazioni corrette
Il controllo degli stimoli è una terapia comportamentale che mira a ristabilire le corrette associazioni. Si tratta di una terapia che vanta una comprovata validità scientifica e può aiutare a dormire meglio. Ecco qualche regola per ripristinare le giuste connessioni:
Andare a letto solo quando si ha sonno
Spesso capita di mettersi a letto prima di avere realmente sonno. Ciò significa restare a letto anche in condizioni di veglia e contribuire a rompere l’associazione letto/riposo. Il consiglio è quello di posizionarsi a letto solo quando siamo veramente stanchi e pronti a dormire.
Alzarsi quando non si riesce a dormire
Una delle regole d’oro per chi si sveglia di notte. Mai restare a letto in attesa che il sonno sopraggiungo da solo. Molto meglio alzarsi, distrarsi in qualche altra maniera (es. leggere) e tornare a letto solo una volta stanchi.
Usare il letto solo per dormire
Come detto, evitare di associare il letto ad altre attività. Niente lavoro, né guardare la TV, né lettura, ecc.
Alzarsi alla stessa ora
Una regola legata in generale al buon riposo. Manteniamo una coerenza nella nostra routine, evitiamo ritmi squilibrati e sbalzi e mai tentate di “recuperare sonno”.
No a pisolini (oltre i 20 minuti)
Se pisolini breve possono dare la giusta ricarica, superati i 20 minuti oltrepassiamo la definizione di pisolino ed entriamo in una fase differente. I ritmi perdono così di equilibrio e al momento giusto non riusciamo a dormire.
La terapia del controllo degli stimoli si è rivelata efficace in moltissimi casi ed è oggi una delle principali tecniche per intervenire senza farmaci sull’insonnia. Il nostro consiglio è applicare queste regole e riscoprire il piacere di dormire!
