Terapia cognitivo comportamentale: 5 tecniche per combattere l’insonnia

Terapia cognitivo comportamentale: 5 tecniche per combattere l’insonnia

Combattere l’insonnia con le tecniche della terapia cognitivo-comportamentale


Non riuscire a dormire per più notti di fila ci rende suscettibili, stanchi, disattenti e trovare una soluzione per tornare a sentirsi energici e riposati diventa necessario.

Utile a tale scopo è la terapia cognitivo comportamentale (TCC), che consente di identificare e modificare pensieri e comportamenti che incidono negativamente sulla qualità del nostro riposo.

In questo articolo scopriremo insieme varie tecniche della terapia cognitivo comportamentale per combattere l’insonnia.

Terapia Cognitivo-Comportamentale dell’insonnia

ragazzo stanco davanti al pc_ insonnia e terapie cognitivo comportamentali

Il termine “insonnia” indica la difficoltà ad addormentarsi e/o dormire in maniera continuativa, senza risvegli.

Scopri di più in merito: Insonnia: Principali cause e rimedi

La terapia cognitiva comportamentale (Cognitive-Behaviour Therapy) si propone come soluzione non farmacologica che integra diverse tecniche con l’obiettivo di risolvere i disturbi del sonno.

Non prevedendo utilizzo di farmaci questa terapia non produce effetti collaterali e favorisce il miglioramento dei sintomi nel lungo termine.

Esploriamo di seguito 5 tecniche della terapia cognitivo-comportamentale.

1) Tecnica del controllo dello stimolo

Ragazza_lavoro_a_letto_insonnia

Ad ogni stimolo forniamo una risposta comportamentale. Quindi, affinché si possa riposare lo stare a letto (stimolo) dovrebbe portare al sonno (risposta).

Tuttavia, quando allo stimolo si risponde con frequenza con un comportamento errato si rischia che la mente smetta di associare il letto e la camera da letto al riposo, portando all’insonnia.

Un esempio: chi ama lavorare o studiare a letto potrebbe smettere di associare il letto al riposo e la sera non riuscire ad addormentarsi.

La tecnica del controllo dello stimolo (SCT) ha come obiettivo rafforzare l’associazione tra letto, camera e il processo di addormentamento, indebolendo il legame tra stimoli ambientali e i comportamenti scorretti, ripristinando i ritmi sonno-veglia corretti.

Scopri come metterla in pratica: Controllo degli stimoli: una tecnica per combattere l’insonnia

2) Tecnica della restrizione del sonno

La tecnica della restrizione del sonno (SRT) viene utilizzata per stimolare la spinta omeostatica al sonno restringendo il tempo che una persona può trascorrere a letto.

Lo specialista stabilisce insieme al proprio paziente un orario specifico di risveglio mattutino e sposta in avanti l’orario in cui questo andrà a dormire, così da far coincidere il tempo totale trascorso a letto con il tempo totale che la persona trascorre a dormire.

Regole da seguire:

  • Si fissa un orario preciso per il risveglio da mantenere per 7 giorni
  • Ci si alza dal letto se non ci si addormenta entro 15 minuti
  • Non sono ammessi sonnellini durante la giornata
  • Non si svolgono attività nel letto diverse dal dormire (lavorare, studiare…)
  • Si va a letto solo se estremamente assonnati

I risultati vengono monitorati e misurati attraverso il diario del sonno (di cui si parlerà più avanti) e l’obiettivo è quello di aumentare l’efficienza il tempo di sonno trascorso a letto.

3) Tecnica dell’intenzione paradossale

Sveglia_tecnica cognitivo comportametnale

Quando si cerca di reprimere pensieri, ansie, preoccupazioni spesso si ottiene è l’effetto contrario, rischiando di peggiorare la propria situazione.

La tecnica dell’intenzione paradossale viene utilizzata per combattere l’insonnia mettendo in pratica il pensiero che genera preoccupazione allo scopo di rimuoverlo.

Per esempio, se ogni volta che si è a letto si ha paura di non riuscire a dormire, verrà chiesto alla persona di sforzarsi a rimanere sveglia il più a lungo possibile piuttosto che provare a tutti i costi ad addormentarsi.

Paradossalmente, concentrandosi sul restare svegli l’ansia di non riuscire a dormire si affievolisce, facilitando il rilassamento e l’addormentamento.

Diario del sonno

diario_del_sonno

Il diario del sonno consente di valutare se si soffre di insonnia comparando il tempo che si trascorre a letto e quello in cui si dorme effettivamente.

Il diario va compilato una volta al dì per circa due settimane e solitamente si compila al mattino.

Al suo interno bisogna annotare:

  • il momento in cui le luci vengono spente e/o accese
  • eventuali risvegli notturni
  • eventuali sonnellini nella giornata e la loro durata
  • cosa si è mangiato e bevuto durante il giorno
  • se si è svolta attività fisica

Monitorando le proprie abitudini sarà possibile capire su quali comportamenti che inficiano sulla qualità del proprio sonno andare a lavorare.

4) Igiene del sonno

Diario del sonno e igiene del sonno sono strettamente correlati.

L’educazione all’igiene del sonno, infatti, è molto importante per ottimizzare i risultati della terapia cognitivo comportamentale dell’insonnia e far sì che la persona non abbia ricadute.

L’obiettivo dell’igiene del sonno è di informare il paziente sui comportamenti che caratterizzano il suo stile di vita (alimentazione, attività fisica, uso di sostanze psicoattive) e sui fattori ambientali che possono ostacolare o agevolare il suo sonno (luce, rumore, temperatura) aiutandolo a migliorare quegli aspetti che non gli consentono di dormire serenamente.

Come funziona?

Lo specialista detta al paziente una serie di norme che favoriscono un buon sonno notturno, si discute delle modalità di applicazione e si invita il paziente a stilare una lista di cose da fare sulla base di quanto discusso per risolvere il problema.

5) Tecniche di rilassamento e mindfulness

mindfulness

La pratica della mindfulness ha come scopo quello di rendere un individuo consapevole dei propri pensieri, sensazioni ed emozioni attraverso la messa in pratica di particolari tecniche di meditazione.

Quando s’impara ad essere autocritici ma non giudicanti si è in grado di gestire il proprio stato di tensione e di stress. E questo aiuta la persona ad affrontare con serenità le difficoltà della propria vita, incluso il non riuscire a dormire.

Praticare la mindfulness per combattere l’insonnia significa lavorare sui pensieri negativi e imparare a gestirli a livello cognitivo e attraverso la respirazione.




Tutte le tecniche sopra citate hanno come obiettivo quello di aumentare la propria consapevolezza rispetto ciò che ci riguarda e ottenere benefici che perdurino nel tempo.

Cosa aspetti a provarle? Consulta uno specialista e lasciati guidare nel mondo del riposo.



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