Ritmi circadiani e alimentazione: come influiscono sulla qualità del riposo
Ciclo circadiano, ritmi circadiani e alimentazione
Il ciclo circadiano scandisce le nostre attività biologiche e caratterizza i ritmi di funzionamento quotidiano del nostro organismo, detti ritmi circadiani.
Tra i ritmi circadiani quello dell’alimentazione gioca un ruolo importante. Infatti, comprendere quando e cosa è bene mangiare ci aiuta a riposare meglio e a stabilire una condizione di benessere ed equilibrio del nostro organismo.
Ritmi circadiani: quando e cosa mangiare?
I ritmi circadiani hanno luogo durante le 24 ore di una giornata (in particolare iniziano e finiscono ogni 3 ore circa) e si fondano su ritmi di tipo naturale, scanditi dall’alternanza di due fasi:
- Luce, in cui il corpo è attivo e vi è un’elevata attività metabolica
- Buio, in cui ci si rigenera, riposa e depura
Detto ciò, cosa bisogna fare e a che ora per equilibrare il nostro ciclo circadiano? Scopriamolo!
Tra le 5:00 e le 7:00
A prima mattina il corpo si riattiva gradualmente, la melatonina (ormone del sonno) prodotta comincia a diminuire e aumentano i livelli di cortisolo (ormone derivante dal colesterolo), che risvegliano l’organismo.
Questo è il momento migliore per bere acqua. L’acqua ci aiuta ad eliminare le “scorie” della notte e favorisce digestione, normalizzazione del peso e rallentamento dell’invecchiamento.
Per converso, bisogna evitare la caffeina, perché agisce da diuretico portando l’acqua a reni e vescica e non più al colon e all’intestino tenue, impedendo la funzione depurativa.
Tra le 9:00 e le 12:00
In questa fascia oraria il cortisolo raggiunge il suo picco e siamo sempre più attivi, sia a livello fisico che cognitivo. È dunque molto importante fare colazione per cominciare la giornata con le giuste energie.
Cosa prediligere?
- Frutta fresca, frutta secca e fibre
- Grassi saturi (burro crudo, olio extravergine d’oliva)
- Proteine
Attenzione! Saltare la colazione significa entrare in una fase di catabolismo proteico, ossia l’organismo andrà a prendere le energie necessarie dalla massa muscolare a spese della massa magra.
Se si ha fame dopo colazione, è consigliato fare uno spuntino a base di frutta fresca tra le 10:00 e le 11:00.
Tra le 12:00 e le 14:00
Questa è la fascia oraria perfetta per il pranzo.
Saltare il pranzo non è salutare e inevitabilmente porta a mangiare di più a cena. L’ideale è prediligere un pasto leggero, equilibrato e che eviti di portare sonnolenza nel pomeriggio.
Cosa prediligere?
- Amidi
- Proteine
- Verdura e frutta
Tra le 16:00 e le 18:00
Solitamente è in questa fase che si registra un picco insulinico fisiologico che è possibile contrastare con la merenda, grazie alla quale arriviamo anche meno affamati a cena.
Cosa prediligere?
Glucidi rapidi o lenti (ad esempio cioccolato fondente, miele, frutta, gelato, fetta di torta).
Escludiamo l’assunzione di proteine, perché già sufficientemente acquisite durante i precedenti pasti.
Tra le 18:00 e le 21:00
Da questo momento in poi l’attività dell’organismo comincia a rallentare e fegato e intestino faticano a digerire grassi e zuccheri.
Per questo è bene puntare su una cena leggera e che consenta di vivere un sonno tranquillo e senza interruzioni.
Cosa prediligere?
- Legumi a basso indice glicemico (orzo, fagioli, lenticchie)
- Proteine leggere (carni bianche, pesce)
- Verdure
Escludiamo l’assunzione di carboidrati perché ostacolano la rigenerazione notturna e il buon riposo.
Tra le 21:00 e le 24:00
Dalle 21:00 in poi il nostro organismo riprende a produrre melatonina con l’intento di facilitare l’addormentamento e il sonno.
Inoltre, intorno alle 22:00 si arresta il lavoro dell’intestino e i cibi non vengono digeriti. Per questo è consigliabile non cenare troppo tardi e non mangiare eccessivamente.
Dopodiché il nostro organismo verrà sempre più indirizzato verso il sonno.
Prima di andare a dormire è bene bere dell’acqua o una tisana, perché favorisce i processi di rigenerazione e depurazione notturni.
Cosa accade durante la notte?
Tra le 24:00 e le 3:00
Da mezzanotte in poi la melatonina raggiunge il suo picco massimo e garantisce un sonno profondo e riposante. Mente e corpo riposano in preparazione di un nuovo, energico giorno.
Dalle 3:00 in poi
Infine, in questa fascia oraria la temperatura corporea scende al minimo, la melatonina comincia lentamente a diminuire e l’organismo inizia a prepararsi al risveglio.
In conclusione
Comprendere cosa accade durante il giorno e durante la notte al nostro corpo ci consente di assumere dei regimi di vita (tra cui quello alimentare) in grado di assicurarci freschezza e benessere, giorno per giorno.
