Esercizi yoga prima di dormire: le posizioni più adatte a conciliare il sonno
Praticare yoga prima di dormire aiuta a riposare meglio
Praticare esercizi yoga prima di dormire è uno dei metodi più efficaci per combattere ansia, insonnia e disturbi del sonno.
Lo yoga, infatti, ti aiuta a distendere i nervi e lasciar andare tensioni fisiche, mentali ed emotive accumulate durante il giorno, concentra l’attenzione sul respiro e favorisce il benessere del corpo e della mente.
Alcune posizioni yoga risultano più adatte di altre a facilitare il buon riposo. Andiamo quindi a scoprire insieme quali ti aiutano a dormire meglio!
Quali posizioni yoga praticare prima di dormire?
Posizione semplice: Sukhasana
Questa posizione è la più semplice e conosciuta dello yoga e aiuta a ritrovare equilibrio e tranquillità.
Esecuzione:
- Siediti a gambe incrociate
- Posa i palmi delle mani sulle ginocchia e unisci pollice e indice come a formare un piccolo cerchio
- Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro e cerca di far scivolare via i pensieri negativi dalla mente
Per tutto il tempo mantieni la colonna vertebrale diritta e il corpo rilassato e respira profondamente. In questo modo imparerai ad ascoltare e controllare respirazione e diaframma, e di conseguenza a gestire ansia, stress e attacchi di panico.
Posizione della foglia: Balasana
La posizione della foglia (conosciuta anche come posizione del bambino) aiuta a sciogliere la pesantezza nella schiena, nelle spalle e nella testa ed è l’ideale per dissolvere le tensioni del fisico e dello spirito.
Esecuzione:
- Posizionati in ginocchio, seduto/a sui talloni
- Divarica leggermente le ginocchia e distenditi in avanti con braccia e schiena, senza però piegare il capo durante il movimento
- Poggia a terra la fronte e lascia cadere le braccia lungo i fianchi
Mantieni poi la posizione per alcuni minuti, respirando profondamente e rialzati lentamente. Poi porta su prima il busto e infine il capo.
Posizione anti-stress: Viparita Karani
La Viparita Karani è una delle posizioni più indicate per favorire il sonno e dormire meglio. Alleggerisce le gambe e la schiena, stimolando la circolazione. La puoi eseguire poggiando le gambe ad una parete o completamente a corpo libero.
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena
- Solleva le gambe e mantieni i piedi a martello
- Distendi le braccia lungo il corpo
Mantieni la posizione per 5/10 minuti, inspirando ed espirando lentamente. Poi scioglila delicatamente: porta prima le ginocchia al petto, abbracciandole per infine distenderti del tutto.
Posizione di torsione: Jathara Parivartanasana
Nello yoga esistono molti tipi di torsioni e la più semplice da assumere è la Jathara Parivartanasana.
Questa posizione stimola il sistema nervoso responsabile della calma, rilassa le spalle e la parte bassa della schiena dalle tensioni accumulate, migliora la digestione e massaggia i dischi intervertebrali.
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi
- Apri le braccia all’altezza delle spalle
- Ruota il capo verso destra mentre pieghi e ruoti la gamba destra verso sinistra
- Porta la mano sinistra sul ginocchio destro e afferralo
Mantieni questa posizione effettuando alcuni respiri profondi e poi, dolcemente, ritorna al centro del tappetino e ripetila dall’altro lato, ruotando il capo a sinistra, la gamba sinistra verso destra e poggiando la mano destra sul ginocchio sinistro.
Ricorda sempre di respirare profondamente e goderti la sensazione di apertura e rilassamento durante tutta l’esecuzione, cercando di non alzare le spalle dal tappetino.
Posizione della farfalla: Supta Baddha Konasana
Questa posizione aiuta a raggiungere il rilassamento profondo di corpo e mente perché distende e decontratta la zona lombare e l’addome e apre il petto e le anche.
Esecuzione:
- Sdraiati e unisci le piante dei piedi, portando i talloni vicino l’inguine
- Divarica le ginocchia verso l’esterno (per facilitare l’esecuzione puoi utilizzare due cuscini sotto le ginocchia)
- Stendi le braccia sopra la testa mantenendo il palmo delle mani aperto e rivolto verso l’alto
Anche in questa posizione è necessario respirare profondamente per permettere all’addome e alla zona lombare di rilassarsi e ad ogni respiro prova a portare le ginocchia sempre più vicine al pavimento.
Posizione finale di rilassamento: Savasana
Savasana è la posizione di rilassamento per eccellenza, solitamente eseguita al termine di una lezione di yoga. È adatta alla meditazione e alla visualizzazione ed è particolarmente indicata in caso di insonnia.
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena
- Divarica leggermente gambe e braccia
- Cerca di mantenere sempre la colonna vertebrale completamente distesa a terra
- Porgi i palmi delle mani rivolti verso l’alto e lascia sporgere le punte dei piedi leggermente verso l’esterno
Puoi anche utilizzare un cuscino sotto la testa per aumentare l’efficacia del rilassamento.
L’importanza della musica e dei suoni nella pratica yoga e nel riposo: rumore bianco
Scegliere la giusta musica durante il rilassamento e lo svolgimento della pratica yoga è fondamentale per per calmare la mente e distendere il corpo. In tale scelta, prediligere il connubio di suoni naturali e musica è l’ideale. Durante la pratica delle posizioni sopra descritte ti suggeriamo l’ascolto di questa playlist Spotify.
Anche i rumori bianchi hanno un ruolo importante. Si tratta di frequenze che infondono un senso di pace e rilassamento in chi le ascolta.
Il rumore bianco è spesso usato nei reparti di terapia intensiva, specialmente neonatale, per donare sollievo e tranquillità ai piccoli. Il rumore bianco è associabile a suoni naturali come quello della pioggia o di una cascata, e a suoni quotidiani come quello dell’asciugacapelli.
E ora, namasté e buon rilassamento!
